¿Alguna vez has pensado en llevar un estilo de vida vegetariano? Los practicantes de este tipo de alimentación, basan su ingesta en frutas, verduras, cereales, semillas y aceites, excluyendo algunos o todos los alimentos de origen animal. Actualmente, se adopta este estilo de vida por diversas razones como preocupación por la salud, consideración con el medio ambiente y el bienestar de los animales, motivos económicos o éticos y creencias religiosas.  

Lo primero que debes de saber es que existen varios tipos de vegetarianismo. Están los lacto-ovo-vegetarianos que sólo consumen huevo y lácteos; los lacto-vegetarianos que sólo consumen lácteos; y los veganos, quienes no consumen ningún alimento de origen animal. El excluir alimentos de origen animal de nuestra dieta puede incrementar el riesgo de presentar deficiencia de omega 3, vitamina B12, calcio, vitamina D, zinc y hierro, afectando la salud de los huesos y el funcionamiento del sistema inmunológico, cardiovascular y nervioso.  

TIP: Actualmente hay varios productos comerciales fortificados con estos micronutrimentos; por ejemplo, la leche de soya y algunas barras de cereal. Si eres vegetariano, éstos alimentos pueden ayudarte a prevenir deficiencias. 

Los nutrimentos más difíciles de obtener si se excluyen todos los alimentos de origen animal son la vitamina B12 y el hierro. Su deficiencia puede provocar anemia y, por lo tanto, disminuir el rendimiento deportivo, ya que el transporte de oxígeno hacia los músculos se ve comprometido. A pesar de que podemos obtener hierro de vegetales y leguminosas, su absorción es hasta 80% menor que el proveniente de la carne. Por su parte, la vitamina B12 puede obtenerse por medio del huevo; sin embargo, los veganos deben adquirirla mediante suplementación.  

Tip: Para mejorar la absorción de hierro, mezcla tus vegetales con alimentos que contengan vitamina C como los cítricos, la guayaba, los pimientos o las fresas.  

Dentro de este estilo de vida cada vez más común, se ha popularizado el uso de diversos suplementos como la proteína de soya, el hemp, el alga espirulina, entre muchos otros; los cuales trataremos en nuestras próximas publicaciones. 

Un plan de alimentación bien estructurado puede cubrir los requerimientos de los atletas vegetarianos, por ello siempre es importante asesorarte con un especialista para asegurar dicho aporte. 

Referencias: 

  • Barr, S. I. and Rideout, C. A. (2004). Nutritional considerations for Vegetarian Athletes. Nutrition; 20: 696-703.  
  • American Dietetic Association. (2016). Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc ;109: 1266-1282  
  • Kniskern, M.A. and Johnston, C. S. (2011). Protein dietary reference intakes may be inadequate for vegetarians if low amounts of animal products are consumed. Nutrition ;27(6):727-730  
  • Fuhrman, J. and Ferreri, D.M. (2010). Fueling the vegetarian (vegan) athletes. Curr Sports Med Rep ;9(4);233-241.