¿Sabías qué la cafeína es el estimulante más consumido y socialmente aceptado a nivel mundial? La encontramos principalmente en el café, sin embargo, otras bebidas y alimentos como el té, chocolate, algunas bebidas energéticas e inclusive geles deportivos, también la contienen.
Últimamente se ha popularizado el consumo de cafeína en personas físicamente activas porque mejora el rendimiento deportivo. Esto se debe principalmente a la influencia que tiene esta sustancia en el sistema nervioso central, haciendo que la percepción de esfuerzo sea menor y por lo tanto, se retrase la sensación de fatiga. Además, incrementa el estado de alerta, mejora la función respiratoria y produce una sensación de bienestar en el organismo.
¿Se puede usar en cualquier tipo de entrenamiento?
Se ha visto que sus efectos son benéficos en entrenamientos de alta intensidad o de larga duración; sin embargo, depende mucho de las condiciones del atleta, ya que las personas mejor entrenadas se benefician más de sus efectos.
¡OJO! Se pueden presentar algunos efectos adversos si se consume en exceso como: insomnio, palpitaciones, molestias gastrointestinales, nerviosismo y temblor.
Entonces, ¿Qué cantidad debo consumir?. La respuesta individual a la cafeína varía, pero, se recomienda la ingesta en un rango de 1-3 mg de cafeína por kilo de peso. Por ejemplo, de 70 a 210mg en una persona que pesa 70kg.
¿Una taza de café o té cuenta?
La cantidad de cafeína en el café va de 30 a 175 mg por cada 150 ml, dependiendo del tipo de grano, así como del tiempo y la forma de preparación. El té (Camelia Sinensis) es el segundo producto con contenido de cafeína, que va de 20 a 73 mg por 100 ml, dependiendo del método de elaboración y tiempo de extracción.
¡OJO!, dado que la cantidad de cafeína en estas bebidas es variable, va a ser más complicado saber la cantidad exacta de cafeína que se está consumiendo.
Sus efectos comienzan a sentirse de 15 a 45 minutos después de su consumo. Las concentraciones más altas en sangre se presentan 1 hora después, por lo que podrías tomar 1 taza de café americano o 1 a 2 tazas de té verde o negro de 15 a 30 minutos antes de comenzar el ejercicio.
Aunque los beneficios de la cafeína sean alentadores, recuerda siempre asesorarte con un experto y probar poco a poco su consumo para encontrar la dosis y vía de consumo adecuada para ti.
Referencias:
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Cappelletti, S., Daria, P., Sani, G. and Aromatario, M. (2015). Caffeine:Cognitive and Physical Performance Enhancer or Psychoactive Drug? Current Neuropharmacology, 13, 71-88.
Sports Dietitians Australia (SDA). (2017). Caffeine – Sports Dietitians Australia (SDA). [online] Available at: https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/supplements/caffeine/ [Accessed 26 Sep. 2017].
