¿Te ha pasado que cuando viajas en avión de un país a otro te cuesta trabajo adaptarte al nuevo horario? Esto sucede porque el cambio de zona horaria es tan rápido, que a tu cuerpo no le da tiempo de sincronizarse; por lo que surgen una serie de alteraciones físicas, mentales y fisiológicas como trastornos del sueño, fatiga, irritabilidad, falta de concentración, dolores de cabeza, falta de apetito y malestar gastrointestinal. A este fenómeno se le conoce como Jet Lag.
Hoy en día es muy común que deportistas viajen largas distancias para entrenar o competir. Pero, ¿cómo afecta el jet lag en su rendimiento deportivo?. Se ha observado que no sólo las habilidades cognitivas como la concentración y la coordinación se ven afectadas, si no que factores como el rendimiento aeróbico, la fuerza y la motivación pueden disminuir.
Esto se da principalmente por las alteraciones en el ciclo circadiano bien conocido como nuestro reloj interno; el cual es un proceso natural que regula funciones corporales acorde a la hora del día. Este ciclo se ve influenciado por factores externos como la luz. Es por eso que en la noche nos da sueño y cuando sale el sol nos despertamos. Al viajar, este reloj se ve alterado; ya que se modifican las horas regulares de sueño y vigilia.
Las alteraciones gastrointestinales como náuseas, diarrea y estreñimiento pueden alterar el apetito mermando aún más el desempeño deportivo. Estos síntomas se dan principalmente por el consumo de alimentos y bebidas con diferentes características a las que estamos acostumbrados.
¿Cómo le hacemos para evitar estos síntomas?
Las recomendaciones varían dependiendo de las zonas horarias a cruzar y de la dirección a la que se viaje: este a oeste / oeste a este. Los síntomas del Jet lag aumentan en viajeros de oeste a este.
Este a oeste:
— 2 a 3 días antes del viaje, retrasa tus comidas y hora de dormir 1 a 2 horas.
Después del vuelo:
– Exponerse al sol 30-60 min en las tardes.
– Si cruzas más de 4 zonas horarias, realiza ejercicio en la mañana.
Oeste a este
– 2 a 3 días antes del viaje, adelanta tus comidas y hora de dormir 1 a 2 horas.
Después del vuelo:
– Exponerse al sol 30-60 min a media mañana y evitar la luz en la tarde.
– Si cruzas más de 4 zonas horarias, realiza ejercicio en la noche.
Recomendaciones generales:
– Disminuye el volumen de entrenamiento e intensidad días antes del viaje.
– Mantente hidratado durante el viaje y evita el consumo de alcohol y cafeína.
– Descansa/duerme durante el viaje.
– Realiza estiramientos y movimientos.
– Planea las comidas y procura que los alimentos que se consumen en el lugar estén bien desinfectados y preparados de manera higiénica. Trata de no experimentar con alimentos nuevos previo a la competencia.
¡Ahora ya sabes qué hacer para que el Jet Lag no te afecte tanto, sobre todo si tienes un evento deportivo y tienes que estar al 100%!
Referencias:
Forbes-Robertson, S., Dudley, E., Vadgama, P., Cook, C., Drawer, S. and Kilduff, L. (2012). Circadian Disruption and Remedial Interventions. Effects and Interventions for Jet Lag for Athletic Peak Performance. Sports Med, 42 (3): 185-208
Becker, T., Penzel, T. and Fietze, I. (2014). A new German Charité Jet Lag Scale for jet lag symptoms and application. Ergonomics, 1-10
O’Connor, P. J., Youngstedt, S. D., Buxton, O. M. and Breus, M. D. (2004). FIMS Position Statement. Air travel and performance in sports. The International Federation of Sports Medicine. Available on http://www.fims.org
Williams, B., Clarke, R., Ape, R., Cole, M. & Hughes, J. (2017). Managing Performance Throughout Periods of Travel. National Strength and Conditioning Association, 39 (4): 22-29
