Como recordarás, en una de nuestras publicaciones pasadas te contamos sobre los distintos tipos de grasa. El día de hoy, retomaremos el tema y nos enfocaremos en los famosos Omegas, los cuales se han vuelto populares por prevenir enfermedades y mejorar el rendimiento deportivo. Pero, ¿Cuál es la verdad detrás de todo esto?

El Omega 3 y 6 son 2 tipos de grasas poliinsaturadas (PUFAs). Es importante consumirlos por medio de los alimentos, ya que el ser humano carece de la maquinaria necesaria para generarlos por sí mismo.

Omega 3

Posee propiedades antiinflamatorias e inmunomoduladoras muy potentes. Esto quiere decir que nos ayuda a proteger nuestro corazón de enfermedades cardiovasculares, cuida nuestras neuronas del deterioro prematuro, mantiene nuestro sistema inmunológico sano e incluso a previene ciertos tipos de cáncer.

Podemos encontrar omega 3 en forma de ácido linolénico, que posteriormente se va a convertir en EPA y DHA dentro de nuestro cuerpo. El consumir pescados grasos o azules (salmón, atún, sardinas), nos asegura una buena ingesta de EPA y DHA de forma directa. Las semillas de chía y linaza, también son fuentes de omega 3; sin embargo, lo contienen en su forma de ácido linolénico, haciendo más tardada su utilización.

Omega 6

Es el PUFA más abundante y más consumido en nuestra dieta porque está presente en aceites vegetales como cártamo, canola, soya, entre otros, así como en nueces y semillas.

Lo podemos encontrar como ácido linoléico o ARA. Tiene funciones muy específicas en el organismo como el mantenimiento de la integridad celular y la expresión de genes; sin embargo, su ingesta en exceso puede competir con el omega 3 y generar un estado de pro inflamación en el organismo; es decir, aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

TIP: Aumenta el consumo de pescado 1-2 veces a la semana y disminuye el consumo de alimentos elaborados con exceso de aceite.

¿Debo suplementarme?

Actualmente la suplementación de omega 3 es muy común en personas que realizan actividad física. Esto es debido a que el cuerpo se somete a procesos inflamatorios que pueden alterar nuestras células; por lo que se cree que el omega 3 puede disminuir ese estado de inflamación previniendo lesiones y acortando los tiempos de recuperación. Si se tienen una alimentación correcta con una buena ingesta de alimentos ricos en omega 3 como atún, sardinas, salmón, los suplementos salen sobrando.  La suplementación es recomendada sólo en algunas patologías como las reumatológicas por ejemplo artritis.

Para conseguir un funcionamiento adecuado de nuestro cuerpo, es importante conseguir un equilibrio de ambos.

Referencias:

  • Patterson, E., Wall, R., Fitzgerald, G. F., Ross, R. P. And Stanton, C. (2011). Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids. Nutrition and Metabolism, 1-16.
  • Gómez, C., Bermejo, L. and Loria, K. (2011). Importance of a balanced omega 6/omega 3 ratio for the maintenance of health. Nutritional recommendations. Nutr Hosp, 26(2), 323-329.
  • Mueller, K. and Hingst, J. (2013). The Athletes Guide to Sports Supplements. Human Kinetics. USA, 174-175.
  • Somipoulos, A. (2013). Omega-3 Fatty Acids in Inflammation and Autoimmune Diseases. American College of Nutrition, 21(6), 495–505.